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瑜伽健身|课堂图解

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离线凉城薄梦
 
楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2016-11-01
— 本帖被 金的书声 执行合并操作(2016-12-22) —
【分享】瑜伽健身


1.瑜伽体式——鸳鸯式
鸳鸯式又叫苍鹭式。苍鹭,也是一座山的名字。在这个坐姿中,一条腿向后弯,脚抵在髓关节处,当另一条腿向上垂直抬起的时候,用双手抓住脚,然后下巴放在抬起腿的膝盖上,抬起腿仿佛是苍鹭伸出的脖颈和头,也可以说是悬崖。故此而得名。
动作
1.以手杖式坐在地面上。朝左侧髋部弯曲左腿,左膝压向地面,左脚踝放于左髋关节旁,左小腿内侧碰触左大腿外侧。右腿向前伸展,保持两大腿并拢。身体重量均匀地落在臀部两侧。
2.吸气,弯曲右膝,用双手抱住右脚,然后向上抬起右腿,背部挺直,右腿完全伸展,保持这个姿势几个呼吸的时间。
3.呼气,头和躯干向前的同时,右腿向身体靠近,右脚触碰头顶,下巴放在右膝上。保持这个体式20到30秒,深长地呼吸。
4.吸气,头部和躯干后仰,放下右腿,松开双手,左腿伸直,回到第1步。换另一侧重复这个体式。
注意事项
下巴靠近膝盖时,弯曲的那条腿的膝盖不要从地面抬起。
益处
  这个体式可以作为半英雄前曲伸展坐式的延伸练习。练习这个体式要比背部前曲伸展坐式更难,因此益处也更大。这个体式能使腿部获得完全的伸展,腿部肌肉得到很好的锻炼,腹部器官活力也得以恢复。
[ 此帖被金的书声在2016-11-23 13:45重新编辑 ]

沙发  发表于: 2016-11-02
正位瑜伽——犁式

1.仰卧姿势准备,双手掌心朝下轻放于身体两侧,感觉脚跟、小腿、大腿、臀部、背部、头部的重量均匀地放在垫子上,放松身体,均匀地呼吸。
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2.双腿并拢,吸气,向上抬腿,至双腿与地面垂直后,停留保持。注意腰背部、臀部紧贴地面,不要挪动。
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3.呼气,腰腹和背部用力,向上提起身体.尽量让双腿向头后方推送,下巴推送至锁骨或胸骨。双腿伸直,脚尖绷紧.使腰背部垂直于地面。
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4.脚尖接触地面.顶住腿部的后坐力。手掌贴近地面,手肘伸直,保持身体平衡。保持5-8次呼吸后,收回身体。
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简易式
在练习过程中,应根据身体的情况在任何一个阶段停下来,不可勉强,以免脊椎受伤。初学者和高血压患者可借瑜伽砖或靠垫辅助练习;也可头部朝向墙壁练习,便于双脚借助墙壁温蒂姿势;
腰腹力量不够的,可用双手撑住,完成练习。
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错误姿势
练习时,若腰背弯曲,不能垂直于地面,很容易造成脊椎的损伤;肩部不能立起对练习者的呼吸也会造成一些阻碍;脚尖触地时膝盖弯曲容易导致身体前后不稳。
图片7
技巧
练习此式时.要求练习者有良好的腰背力量和身体控制能力。练习时若感觉腰背力量不足.可以用手扶住腰背,避免受伤。腿部、腰背、肘部应始终保持平直伸展。
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离线凉城薄梦
2楼 发表于: 2016-11-04
瑜伽运动——卧扭转放松式

益处
    这个体式能使腹部器官保持健康,加强肝脏、脾脏、肠道、胰腺的功能。定期练习这个体式,有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤和病痛,对治疗胃炎也有一定效果。
动作

1.背部朝下平躺在地面上,双手自然放于身体两侧,双腿并拢。

2.双臂向两侧伸展,与肩平齐。呼气,双腿并拢、伸展,抬升至与上身、地面垂直的位置保持这个体式几个呼吸的时间。

3.吸气,再呼气,从臀部扭转双腿,使双腿逐渐向右侧放低,直至右手握住左脚脚趾。双腿一同落下,膝盖始终保持绷直。保持这个体式20秒钟。

4.呼气,将绷直的双腿慢慢抬升到与地面垂直的位置,回到动作2,保持这个体式几个呼吸的时间。然后反向重复动作3,再同到双腿与地面垂直,最后将双腿慢慢地放回地面,放松。

注意事项
  刚开始将双腿向右侧放低时,左肩会离开地面,因此需要尽力将左肩往下压。


3楼 发表于: 2016-11-05
瑜伽蛙式步骤分解

动作
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1.腹部贴地俯卧在地面上,下巴触地,手臂向后伸展。呼气,抬起小腿,弯曲双膝,脚后跟向臀部移动。弯曲双肘,肘部和手背朝上,右手抓住右脚,左手抓住左脚,完成两个呼吸。
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2.吸气,从地面抬起头部和肩部,翻转手腕,手掌压在脚趾上,脚趾和手指都朝向头的方向。
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3.双手进一步下压双脚,使脚趾和脚后跟尽量贴近地面;抬高躯干,向上看,胸部离地,上臂与前臂保持垂直。当膝部和踝关节更加灵活之后,脚后跟可以接触到地面。保持这个体式5~30秒,正常地呼吸。
图片4
4.呼气,松开双手,伸展双腿,放低躯干,放松。
离线转了个婉
4楼 发表于: 2016-11-09
美体瑜伽——弓式第一式动作详解

弓式第一式


动作

1.伸卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧。

2.呼气,屈右膝,脚后跟放存右臀上,同时两臂向后伸展,双手抓住右脚踝,左腿保持伸直。

3.吸气,抬高头部与颈部,双手略向小腿方向移动,双臂向上抬升,拉动右膝和右大腿离地,同时带动胸部离开地面,

4.双臂伸直并拉动右腿向上伸展,肋骨离地,腹部和盆骨区域紧贴地面,保持这个体式3060秒钟。

5.双手松开右腿,回到地面上”换腿重复这个体式。

其他选择
    这个体式还可以增加难度,即双手移至右小腿中间,双掌环抱住右小腿,双臂伸直并拉动右小腿向上伸直,且肋骨部位离地,只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。

5楼 发表于: 2016-11-10
瑜伽四肢支撑式

动作技巧
图片1
1.脸朝下,俯卧于地。手掌放于胸侧,双脚分开,保持约30厘米的距离。呼气,肘部绷直,手掌和脚掌撑地,将身体抬离地面,使其保持伸展挺直。
图片2
2.弯曲双肘,身体下压,膝盖绷直,脚趾蹬地,使下巴、上臂、躯干、双腿与地面平行,保持身体的平衡。保持这个体式30秒钟,正常地呼吸。
图片3
3.身体回到地面上,放松。

益处
   这个体式能够加强手臂的力量,增加腕部的灵活性,还能锻炼腹部器官。

6楼 发表于: 2016-11-12
瑜伽半船式

图片1
动作技巧
1.坐在地面上,脊柱挺直,双腿前伸,保持挺直;手臂伸直,手掌撑在地面上。
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2.呼气,身体后仰,同时抬腿,保持膝盖绷直,腿部与地面保持30到60度角。手臂向前伸展,绷直,双手握住双脚足弓,拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持,脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20~30秒,正常地呼吸。
图片3
3.双腿屈膝,双脚下降,使小腿与地面平行;双臂向前伸直,与肩齐平。保持这个体式20~30秒,正常地呼吸。
图片4
4.呼气,放下手臂,双腿回到地面,躺下放松。
图片5
注意事项
    在练习这个体式时不要屏息。如果屏息,体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张感,一定不要深呼吸,你可以吸气、呼气,然后保持这种呼吸,继续
重复整个过程。

益处
  这个体式有助于肝脏、胆囊和脾脏的健康,并增强背部的力量。

7楼 发表于: 2016-11-15
瑜伽完全船式

动作技巧
1.坐在地面上,脊柱挺直;双腿前伸,保持挺直;手臂伸直,手掌撑在地面上。

2.吸气,身体后仰,同时抬腿,保持膝盖绷直;腿部与地面形成30到60度角,手臂向前伸展,绷直,双手握住双脚足弓,拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持,脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20-30秒,正常地呼吸。
    
3.呼气,双手松开双脚,手臂向前伸展,靠近大腿,与地面平行,掌心相对。肩膀和手掌在同一水平线上。保待这个体式30到60秒钟正常地呼吸。

4.呼气,放低手臂和双腿,躺下放松。

注意事项
  完全船式比半船式的腿部抬得更高,腿部与腹部的距离更近。
益处
这个体式可以缓解腹部胀气,有助于减轻胃部疾患.消除腰部脂肪,增强肾脏功能。

8楼 发表于: 2016-11-16
正位瑜伽——船式

1.平躺于垫子上,身体放松。身体重量均匀地落在垫子上,脚尖向前伸直,双臂平直向上抬起,头颈向上抬起,看着手指尖的方向。

2.吸气,把腿向上伸直抬起,上身同时微微上抬,用腹部的力量控制好身体的平衡,让身体各个部位都处在伸直状态。

3.呼气,上身和腿部继续上抬,让双腿和腰背互相垂直,挺直的腿部和腰背分别与地面呈45度角.眼睛看向手指尖和脚尖的方向,保持此姿势5—8次呼吸的时间,以不勉强费力为限。吸气时.恢复仰卧姿势,放松休息。

错误姿势
    此体式需要练习者的腹部有足够的力量。容易出现的错误时颈部脊椎弯曲,无法上抬,腿部力量不足而弯曲双膝。这样身体并没有呈现90度的直角,无法锻炼腰背、腹部肌肉,还容易伤害脊椎,使颈部变得酸痛僵硬。

技巧    
    练习此式时,要注意用臀部保持身体的平衡,腹部肌肉使身体呈“V”字形;在吸气时,脊椎向上伸展,腰背不要弯曲;呼气时,感受腹部的紧张,但不要落下身体;双臂应与地面平行,绷直,双臂与双腿、尾骨三者要形成一个稳固的三角形。

注意:哮喘、腹泻患者和孕妇不适宜练习此体式;颈部受伤者可将后背靠在墙上,或头靠墙来练习。
9楼 发表于: 2016-11-16
瑜伽是个好东西 坚持练习 会很受益
当我失去生命的时候,我得到了大地的亲吻。

10楼 发表于: 2016-11-16
正位瑜伽——船式

1.平躺于垫子上,身体放松。身体重量均匀地落在垫子上,脚尖向前伸直,双臂平直向上抬起,头颈向上抬起,看着手指尖的方向。

2.吸气,把腿向上伸直抬起,上身同时微微上抬,用腹部的力量控制好身体的平衡,让身体各个部位都处在伸直状态。
    
3.呼气,上身和腿部继续上抬,让双腿和腰背互相垂直,挺直的腿部和腰背分别与地面呈45度角.眼睛看向手指尖和脚尖的方向,保持此姿势5—8次呼吸的时间,以不勉强费力为限。吸气时.恢复仰卧姿势,放松休息。

错误姿势
    此体式需要练习者的腹部有足够的力量。容易出现的错误时颈部脊椎弯曲,无法上抬,腿部力量不足而弯曲双膝。这样身体并没有呈现90度的直角,无法锻炼腰背、腹部肌肉,还容易伤害脊椎,使颈部变得酸痛僵硬。

技巧    
    练习此式时,要注意用臀部保持身体的平衡,腹部肌肉使身体呈“V”字形;在吸气时,脊椎向上伸展,腰背不要弯曲;呼气时,感受腹部的紧张,但不要落下身体;双臂应与地面平行,绷直,双臂与双腿、尾骨三者要形成一个稳固的三角形。

注意:哮喘、腹泻患者和孕妇不适宜练习此体式;颈部受伤者可将后背靠在墙上,或头靠墙来练习。

11楼 发表于: 2016-11-19
正位瑜伽——半船式

1.采用手杖坐,腰背挺直,双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉,在颈部上方抱住头部。双肘微微外扩。使肩部打开,腰部不要内凹。

2.呼气的同时,身体微微后仰,双脚保持落在地面不要上抬,上身与地面大约成60度角时,保持住脊柱伸直,不要使背部接触到地面。

错误姿势    
    练习时,若背部弯曲后仰,容易给脊柱带来不正确的压力,使身体的中心偏移,部分背部可能因此后仰着地,造成脊柱损伤。同时,这种不平衡也容易造成臀部受到伤害。

技巧
    双脚伸直并拢,放在地面,用腹部和背部的力量控制住身体;眼睛看向脚尖或身体前方,帮助稳定住身体;正常呼吸,不要憋气;双手不要向前按压头部,以免造成颈部拉伤,
手掌轻轻扶住后脑勺,肩膀打开,感受脊柱向斜上方延伸。

离线凉城薄梦
12楼 发表于: 2016-11-22
天鹅式(瑜伽图文)




动作


1.以手杖式坐在地面上。弯曲左膝,使左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。


2.呼气,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此朝地面放低,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持这个体式lo一30秒钟,正常呼吸。


3.抬升躯干,恢复手杖式坐立。交换双腿姿势,重复这个体式。


难度★★★★
益处
    这个体式能够锻炼腹部,改善腹部器官的血液循环,增强消化功能,防止毒素在体内堆积。同时,这个体式还能够强健肘部、前臀和手腕。

13楼 发表于: 2016-11-22
瑜伽内女式

动作
1.坐在地上,双腿向前伸直,双手放于大腿两侧。

2.弯曲左膝,左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处,大脚趾贴于右大腿的内侧,左大腿外侧和左小腿外侧都与地面接触。右腿伸展绷直,与弯曲的左腿之间呈90度。手臂朝右脚方向伸展,手指勾住大脚趾。低头,下巴放在胸骨上的两锁骨之间;脊柱完全伸展。

3.完全吸气,绷紧从肛门到横膈膜的整个腹部区域。腹部尽量朝后、向脊柱方向收缩,同时朝上向横膈膜方向紧缩,然后放松绷紧的腹部。呼气,再次吸气,屏住呼吸,保持腹部紧缩。保持这个体式1-3分钟。

4.腹部放松,呼气,抬起头,双手放松,伸直左腿。然后换左腿伸直、右腿弯曲重复这个体式。
注意事项
保持这个体式时,注意不要让右腿向右倾斜。

离线转了个婉
14楼 发表于: 2016-11-23
瑜伽“老司机”浅谈练习前必须知道的技能

在教学员的过程中我强调最多的是身体的安全性,如正确的体位,聆听身体的声音,不要勉强,不能在没有打好基础的情况下挑战超出身体的极限and so on。只有练习者的身体感觉是安全的,才能享受瑜伽带来的种种好处。

所以今天讲讲瑜伽的安全——Safe
Safe分两部分
第一部分,体位的准确性(Accuracy

很多瑜伽练习者认为瑜伽是一项非常简单且难度很低的运动,只知其表不知其中奥秘,就开始跟着视频练习,在没有建立很好的正位瑜伽概念,很容易练习错误的体式,长此以往,日积月累,必然伤害。
艾杨格瑜伽非常注重人体的正确姿势、生理结构、骨胳肌肉的功能等,强调体位动作的精准性,有非常好的矫正形体和恢复体能的功效。练习瑜伽前要建立科学、正确的正位瑜伽概念,再结合教练的课堂口令,才能在练习过程中一个判断标准,才能及时调整至正确的瑜伽体位。如果在家自已练习,可根据正位瑜伽垫上的正位标识自己调整、练习精准的瑜伽体位,从而避免伤害。

第二部分,身体的稳定(Stable
瑜伽是一项向内探索的人生哲学,瑜伽体位是协助人类探索更深奥秘的工具,发展至今已成为健身塑身的时尚运动,但是瑜伽体位还是没有离开最本质的原则,不强求,顺其自然的练习。
真正的瑜伽修行者还要练习呼吸,结合呼吸、体位,才能更深的领悟瑜伽真正奥秘,如果你的身体处在不稳定状态下,呼吸就会加促,身心处在不稳定状态下,怎么能专心体悟瑜伽呢?瑜伽导师都不允许自己的弟子超出当下能力范围去挑战极限的瑜伽体位,而更倡导安全、循序渐进、坚持练习的修行方法。