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瑜伽健身|课堂图解

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15楼 发表于: 2016-11-23
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16楼 发表于: 2016-11-24
瑜伽门闩式

动作
难度★
1.双腿跪地,脚踝相靠。

2.右腿向右侧伸展,去躯干、左膝保持在一条直线上;右腿尖朝右,脚背、脚趾保持绷直;右手自然放于右腿上。

3.吸气,双臂侧平举与肩平;呼气右手手臂向下移动,手掌紧贴于右腿内侧的地面上,手臂伸直;左手手臂向上伸展,肩放松;头部、躯干向右腿方向移动;双眼凝视左手手臂、保持这个姿势30-60秒钟,正常呼吸。

4.吸气,身体回正,双臂侧平举,弯曲右腿,跪回地面,恢复到动作1。然后反向重复动作。

其他选择
    此体式可增加难度,将右臂沿右腿方向伸展,放于右脚脚背,左手随躯干向右腿方向伸展,尽力触到右掌,保持这个体式30-60秒钟。

注意事项
    两侧保持此体式的时间要相同。

益处
这个体式能让骨盆区域得到伸展,有助于缓解背部僵硬,使腹部肌肉和腹腔器官保持健康状态。

17楼 发表于: 2016-11-25
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18楼 发表于: 2016-11-26
正位瑜伽——门闩式


1.跪立在垫子上,腰背挺直,双手自然下垂。右腿向侧面打开伸直,脚趾指向右侧,与大腿膝盖平行;左大腿保持垂直于地面,右手轻放在右腿上。

2.吸气,放松双肩,两臂由侧面平举,体会两臂向两侧无限延伸的感觉。

3.呼气,右臂扶住右腿向下滑动,身体向右侧弯曲,左臂随之上举,与地面垂直,眼睛注视左手指尖延伸的方向,保持2-3次呼吸的时间。

4.再次呼气时,身体进一步向右侧弯曲,左臂也随之向下压,贴向左耳,向右方延伸,停留5-8次呼吸时间。吸气时慢慢回复到基础跪姿,换方向练习。

简易式
    初学者,可以借助瑜伽砖或板凳登完成动作,只要保证动作正确进行,练习效果是一样的。

错误姿势
    练习此体式时最容易出现体前倾的状况,这样身体的重量会落在扶住腿部的手臂上,腰部就难以得到侧面方向的拉伸。

技巧
    首先注意将身体保持在同一切面上。身体侧弯时,髋部要向前倾,使脊椎挺直,不要前倾或后仰;同时肩部要打开,两肩与身体保持在同一平面上;重力不要全部放在膝盖和腿上,要利用腰部的拉力来保持身体的平衡;
撑地的大腿要保持同地面垂直,向两边歪斜可能会拉伤腿部内侧肌肉。

离线转了个婉
19楼 发表于: 2016-11-26
正位瑜伽-弓式(图文)
正位瑜伽——弓式
    功效:反向伸展背部肌肉,消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳;强壮胸部和腹部肌肉,放松肩部肌肉,同时强壮手、腿、颈部肌肉;加速血液循环,滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠等器官,改善呼吸病症;防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。

1.俯卧在垫子上,双腿向后伸直,脚心朝上;双手伸展与体侧,掌心朝上;头部摆正,下颚贴地,深呼吸。

2,吸气,双腿向后弯曲抬起。靠近臀部,手臂向后抬起.双手抓住两脚踝。身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带,辅助进行练习。

3.呼气,双手抓住两腿向上抬起.头部随之抬起;同时大腿向上抬起、胸部向上挺起,打开胸腔,使身体两端同时向上延伸,保持2次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势,换边进行练习。

4.再次呼气时.双手抓住两腿再次向上伸展,上半身离地,胸腔进一步打开,缩小头部号腿部之间的距离,两者同时向上延伸,保持1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势,换边进行练习。

错误姿势
    胸口没有离地,身体和双脚没有尽力向上抬起,表现出错误的两端下垂的姿态,如同一张松弛的弓,完全发挥不了弓式应有的功效。


技巧
停留伸展时,左右骨盆与腹部应贴近地面,利用腰腹的力量保持身体平稳,以免身体摇晃引起背部肌肉紧张,双肩应尽量向外打开,但要保持左右肩部在同水平线上,不要耸肩.头部、双脚互靠近并向上延伸,脚尖和视线均朝上,使身体呈向上伸展的姿态,尾骨收紧,骨盆放松,颈椎有毛病的注意不要过度后折预部。


20楼 发表于: 2016-11-28
瑜伽龟式第一式

传说,许多神圣的宝物都在一场大洪水中丢失,其中包括使半神人保持青春永驻的甘露。为了重新找回丢失的宝物,半神人与魔鬼达成联盟,准备一同搅动乳海。毗湿奴化作一只巨龟潜入海底,他背上驼着的受荼罗山为搅海的杵、山上盘绕着的蛇王瓦苏克为搅杵的搅绳。在半神人和魔鬼的合力之下,海水被搅动了。从搅动的海水中显露出甘露和其他各种各样的珍宝,其中好友有毗湿奴的配偶——才貌双全的吉祥天女珂斯米。这个体式就是用来献给毗湿奴的乌龟化身的。

动作步骤;
1.以手杖式坐在地面上。屈膝,竖起双腿,脚掌踩地,双腿分开约45厘米。身体前屈,将双手放于双脚之间,手臂伸直,手掌贴地与双脚平行。

2.呼气,躯干前倾,将双臂从双腿内侧绕过同侧的膝窝向后背伸展,手背紧贴背部。保持一个呼吸的时间。

3.再次呼气,躯干下压,伸展颈部,放低头部,直至额头与地面相贴。保持双腿稳固,伸展双臂,双手在后背处相扣。保持这个体式30-60秒钟,正常地呼吸。

4.吸气,松开双手,抬高头部和躯干,放松双臂和双腿,坐在地面上。
其他选择:可以让双脚在头部前方交叉,双手在背后相握,即成难度更大的卧龟式。
益处:这个而提示能够强健脊柱,刺激腹部器官,舒缓大脑神经,使人保持活力和健康。

离线转了个婉
21楼 发表于: 2016-11-29
正位瑜伽——半弓式(图文详解)

正位瑜伽——半弓式

功效:有效地调整体态,消除背部赘肉,加强脊柱弹性,美化背部线条,强化大腿和腰腹力量,紧缩大腿肌肉,减少腰腹脂肪,纤腰瘦腿,美化臀部线条,预防臀部下垂。


1.保持基本卧姿,头部摆正,下颚贴地;双脚向后伸直,脚心、手心朝上,身体呈一条直线。

2.吸气,右腿向后抬起,左手向上抬起,抓住右脚脚腕;胸口向上抬起,左腿保持伸直状态,腹部与左右骨盆都不要离地。

3.呼吸,右手弯曲扶地,左手抓住右脚向上延伸,左腿同时向上抬起,使左右骨盆保持在同一水平线上,保持2次呼吸的时间。

4.腹部用力保持身体平稳,再次呼气时,右臂向上抬起,手臂伸直,身体两侧向上伸展,停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势,换边进行练习。

错误姿势
    肩部翻转,身体呈向下的错误姿势,不仅会造成左右肩部肌肉发展不平衡,还可能引起脊椎歪斜,影响到全身的健康。

技巧
    停留伸展时,左右骨盆与腹部应贴近地面,尽量保持好呼吸,利用腰腹的力量保持身体平稳;双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上,不要耸肩;可慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度,使身体呈两侧向上伸展的半弓形。


22楼 发表于: 2016-11-29
瑜伽龟式第一式

传说,许多神圣的宝物都在一场大洪水中丢失,其中包括使半神人保持青春永驻的甘露。为了重新找回丢失的宝物,半神人与魔鬼达成联盟,准备一同搅动乳海。毗湿奴化作一只巨龟潜入海底,他背上驼着的受荼罗山为搅海的杵、山上盘绕着的蛇王瓦苏克为搅杵的搅绳。在半神人和魔鬼的合力之下,海水被搅动了。从搅动的海水中显露出甘露和其他各种各样的珍宝,其中好友有毗湿奴的配偶——才貌双全的吉祥天女珂斯米。这个体式就是用来献给毗湿奴的乌龟化身的。

动作步骤;
1.以手杖式坐在地面上。屈膝,竖起双腿,脚掌踩地,双腿分开约45厘米。身体前屈,将双手放于双脚之间,手臂伸直,手掌贴地与双脚平行。

2.呼气,躯干前倾,将双臂从双腿内侧绕过同侧的膝窝向后背伸展,手背紧贴背部。保持一个呼吸的时间。

3.再次呼气,躯干下压,伸展颈部,放低头部,直至额头与地面相贴。保持双腿稳固,伸展双臂,双手在后背处相扣。保持这个体式30-60秒钟,正常地呼吸。

4.吸气,松开双手,抬高头部和躯干,放松双臂和双腿,坐在地面上。
其他选择:可以让双脚在头部前方交叉,双手在背后相握,即成难度更大的卧龟式。
益处:这个而提示能够强健脊柱,刺激腹部器官,舒缓大脑神经,使人保持活力和健康。


23楼 发表于: 2016-11-30
瑜伽龟式第二式

动作步骤
1.以手杖式坐在地面上。屈膝。竖起双腿,脚掌踩地,双腿分开约45厘米。身体前屈,将双手放于双腿之间,手臂伸直,手掌贴地与双脚平行。

2.呼气,躯干前倾,将双臂从双腿内侧绕过同侧的膝窝向后背伸展,手背紧贴背部。保持一个呼吸的时间。

3.再次呼气,伸展躯干,并向地面下压,保持双腿稳固,膝盖贴近腋窝,同时解开双手,双掌移至地面上,双臂向身后伸展。

4.加大身体的伸展度,将前额、下巴、胸部依次朝地面放低,直至下巴和胸部完全放在地面上。双腿绷直,完全向前伸展,大腿根部紧贴地面,双臂内侧和掌心完全贴于地面上。保持这个体式30~60秒钟。正常呼吸。

5.缓缓抬高头部、躯干双臂,弯曲双腿,回到手杖式坐立,放松。
难度★★★
这个体式能够强健脊柱,刺激腹部器官,舒缓大脑神经,使人保持活力和健康。


24楼 发表于: 2016-12-01
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25楼 发表于: 2016-12-02
Atmananda不止是纠正身姿,还助你进步成长的导师瑜伽垫


习练瑜伽,如不拜一名著名导师,则进入不了瑜伽心灵世界,

如没有专业教练在旁一对一悉心指导,做到正确的体式可是一个难题,
    
而一旦习惯了错误的姿势练习下去很可能适得其反。

但有了这款神器——Atmanannda正位瑜伽垫,

不论是上瑜伽大课还是独自在家练习,你都能获得导师的引导,

更有效地觉知到自己的姿势是否正确,并及时调整。

长此以往,进步成长是其他普通瑜伽垫所不能比拟的。



除了这项专利发明,

Atmananda正位瑜伽垫还拥有瑜伽导师针对不同练习者体质的专业授课经验。

相信大家明白“差之毫厘,失之千里”之意,

他分三种不同尺寸规格,像三位不同身高的导师,

分别一对一与相同身高的修行者精准、专业授课。

让你精准至更精准,迅速体悟瑜伽真谛!



其次,Atmananda还拥有瑜伽导师敏锐的眼光及细腻的情怀。

它有让普通瑜伽垫望尘莫及的吸汗、干湿防滑和支撑性能。

它采用环保的天然植物橡胶基面,

柔软而富有弹性的毛毡内层可保护你的膝部和肘部。



赤脚至善坐轻坐垫上,轻闭双眼,

你能感受......导师就在你身旁!

26楼 发表于: 2016-12-05
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27楼 发表于: 2016-12-06
瑜伽花环体式一

动作
1.双脚并拢蹲在地上,脚底和脚跟完全地放在地面上。身体前屈,胸腹紧贴双腿内侧,分开双膝,双臂放于双膝之间,手掌放在地面上,保持双脚相靠。抬头,目视前方。
    
2.呼气,双臂绕过同侧膝盖,双手在后背相扣。身体前屈,伸展颈部,放低头部。保持这个体式30~60秒,正常地呼吸。

3.吸气,抬起头部,松开双手,放松身体,坐在地面上休息。

难度★★★
益处
这个体式能够锻炼腹部器官,缓解背部疼痛。


28楼 发表于: 2016-12-08
瑜伽花环体式二

功效:促进消化系统内的血液循环,舒展髋部,伸展足弓和脚腕,增强关节的灵活性,使小腿后面、背部、脖子的肌肉都得到很好的拉伸和放松;缓解下背部的疼痛;按摩腹腔器官,能缓解痛经等症状,对各种妇科疾病有辅助疗效,对消化类疾病也有不错的治疗效果。
动作步骤:
1.山式站立为起始姿势。挺直腰背站立,双腿并拢,双手凡在身体两侧,肩膀微微打开、放平,眼镜看向前方。

2.双臂前平举,与地面平行,双脚并拢。呼气,身体下蹲。臀部不要触地。

3.双膝打开,尾骨下收,伸展上半身。呼气,身体前倾,手臂向后弯曲,环抱住膝盖。吸气,脚趾打开,脚跟尽量下压,控制好身体的平衡。

4.呼气时身体继续下弯。呼气,头触地,保持3-5次呼吸的时间,放松身体,还原动作。
简易式

    在做花环式的时候,很多人由于身体柔软和韧性不够。感到无法平衡身体。这时,可以在臀部后面垫上瑜伽砖,双手在体前合十,帮助扩张肩部、胸部,拉伸背部。

错误姿势

    图中的错误在于,身体的重量没有均衡地分布在双脚上,双脚也没有并拢,稳住身体;上身不能正确下弯,双肩打开不平,容易造成双肩
受力不均,产生高低肩等问题。
练习技巧:

伸长的身体集中在身体上半部,不要放松背下部的力量支撑,当背上部和胸部下沉时,颈部、头部和身体其他不封边无法放松。练习时身体不稳是由于重心没有下沉。要将脚趾踩稳地面,集中注意力,平稳呼吸,感受背部和腿部的拉伸。脚跟尽量踩住地面,充分拉伸腿部、背部:双肩打开,拉长颈部,不要耸背缩背。

29楼 发表于: 2016-12-10
瑜伽花环体式二啊
功效:促进消化系统内的血液循环,舒展髋部,伸展足弓和脚腕,增强关节的灵活性,使小腿后面、背部、脖子的肌肉都得到很好的拉伸和放松;缓解下背部的疼痛;按摩腹腔器官,能缓解痛经等症状,对各种妇科疾病有辅助疗效,对消化类疾病也有不错的治疗效果。

1.山式站立为起始姿势。挺直腰背站立,双腿并拢,双手凡在身体两侧,肩膀微微打开、放平,眼镜看向前方。

2.双臂前平举,与地面平行,双脚并拢。呼气,身体下蹲。臀部不要触地。

3.双膝打开,尾骨下收,伸展上半身。呼气,身体前倾,手臂向后弯曲,环抱住膝盖。吸气,脚趾打开,脚跟尽量下压,控制好身体的平衡。

4.呼气时身体继续下弯。呼气,头触地,保持3-5次呼吸的时间,放松身体,还原动作。
简易式

    在做花环式的时候,很多人由于身体柔软和韧性不够。感到无法平衡身体。这时,可以在臀部后面垫上瑜伽砖,双手在体前合十,帮助扩张肩部、胸部,拉伸背部。

错误姿势

    图中的错误在于,身体的重量没有均衡地分布在双脚上,双脚也没有并拢,稳住身体;上身不能正确下弯,双肩打开不平,容易造成双肩
受力不均,产生高低肩等问题。
练习技巧:

伸长的身体集中在身体上半部,不要放松背下部的力量支撑,当背上部和胸部下沉时,颈部、头部和身体其他不封边无法放松。练习时身体不稳是由于重